Октябрь 2020

В этом ВЕТдевушка онлайн-ветеринарное непрерывное образование Блог, Директор отдела счастья VETgirl, Жаннин Мога, MA, MSW, LCSW, клинический ветеринарный социальный работник, обсуждает, как мы можем справиться с тревогой в тревожные времена.

Как справиться с тревогой в тревожные времена с Джанин Мога

Это все уже перебор. Мы на месяцы в пандемии, жонглируя проблемами безопасности, увеличивая нагрузку, работая отцовством, виртуальным обучением и бесчисленным множеством других конкурирующих требований. Все раздражительны, перенапряжены, растянуты и обеспокоены тем, какой свежий ад не за горами. Там. Я сказал это.

А теперь для проверки реальности: тревога, которая всплывает на поверхность, тоже требует внимания, и она будет мешать нам (и выплескиваться в сторону из-за вторичных эмоций, таких как разочарование, гнев и беспомощность), если мы не справимся. успешно. Управление требует понимания как функции, так и процесса.

Тревога связана с центральной эмоцией страха, и страх возникает всякий раз, когда мозг ощущает потенциальную опасность (функция). Это хорошо, ребята - чувство страха - признак того, что ваш мозг выполняет свою работу ради вашей безопасности. Однако хроническая тревога похожа на выходящий из-под контроля страх. Постоянное беспокойство мало что делает, кроме как делает нас экспертами в беспокойстве (процессе); беспокойство становится настройкой по умолчанию в мозгу, которая может захватить другие когнитивные процессы и отправить наши лучшие навыки, такие как проницательность, принятие решений и управление эмоциями, в автономный режим. Как мы можем продуктивно справляться со своим страхом и тревогой? Мы можем сосредоточиться на саморегулировании, используя следующие стратегии:

Дайте тревоге выход. Двигайте своим телом и повышайте частоту сердечных сокращений / дыхания по намеренной причине (упражнение), а не по причине страха (паника). Позвольте телу разрядить накопившуюся энергию, чтобы оно также могло вспомнить, как успокоиться.

Вы любимы, мои ветеринары. Давайте сосредоточимся на том, как минимизировать беспокойство в себе и наших коллегах-ветеринарах.

Скачать его. Нам всем нужны надежные источники поддержки, которые могут нас слышать и придерживаться наших самых сложных истин, не осуждая, не исправляя и не давая нежелательной обратной связи. Определите этих «свидетелей» и вызовите их, когда вам просто нужно загрузить то, что вас пугает. Им не нужно ничего делать, кроме как слушать с состраданием, потому что нам всем нужно, чтобы нас видели и слышали.

Дышать. Научитесь тактически использовать свое дыхание, чтобы успокоиться и подключить неокортекс. Вдохните через нос на счет до четырех; задержите дыхание на два счета, а затем выдохните через сжатые губы на счет до шести, как если бы вы выдыхали через соломинку и выжимали легкие, как полотенце. Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете переход к расслаблению и мягкости тела. Ваше дыхание - это кнопка паузы, которая напоминает вашему телу (и мозгу), что ощущение заземления возможно.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Оставайтесь на своей полосе, делайте все, что в ваших силах, и не поддавайтесь желанию беспокоиться о бесчисленных вещах, которые вы не можете предсказать или контролировать. Также перестаньте выполнять работу других людей, физическую, эмоциональную и т. Д. Границы имеют решающее значение для управления тревогой и вашей энергией.

Ограничить время экрана и прокрутку. Ограничьте свое присутствие в социальных сетях и в новостном цикле. Вашему мозгу не нужно больше «данных», когда он уже перегружен. Можно оставаться в курсе, не забивая себя плохими новостями и постоянными социальными сравнениями.

Проверьте свои истории. Спросите себя: «Достаточно ли у меня информации, чтобы волноваться?» Затем спросите: «Поможет ли мне с этим справиться?» Также полезно: «Сколько из того, что я говорю себе,
точный?" Если вы не можете ответить на эти вопросы самостоятельно, обсудите их с одним из ваших свидетелей. Проверив свои истории, вы сможете серьезно заняться решением проблем, что усилит ваше чувство свободы воли и контроля.

Ограничьте время на беспокойство. Дайте себе 10 минут, чтобы подумать о проблеме наизнанку и с ног на голову. Относитесь к этому как к олимпийскому виду спорта. Когда эти 10 минут истекут, ОСТАНОВИТЕ ЭТО. Переведите свое внимание на что-нибудь нейтральное, позитивное или значимое хотя бы на 10 минут, чтобы дать вашему мозгу передохнуть.

Потребляйте качественное топливо. Рафинированный сахар и кофеин - не ваши друзья, когда дело касается беспокойства, ребята - это стимуляторы, которые действуют как зажигалка для огня. И когда мы потребляем их весь день и, наконец, нуждаемся в отдыхе, что нам делать? Мы тянемся к депрессантам (например, «Привет, Каберне! Как приятно снова тебя видеть!»). Осознание этого слишком распространенного цикла - первый шаг к его прерыванию и принятию более здорового выбора. Сделайте лучше для своего тела и мозга. Относитесь к этим веществам как к лакомству, а не как к основе своей диеты при тревоге.

В целом, ключ к ослаблению хватки тревоги - это научиться мобилизовать нашу биологию, чтобы она работала на нас, а не против нас. Беспокойство может быть полезным, если оно четко и целенаправленно направляет наше решение проблем и планирование. Но тревога может быть ненадежным союзником, и мы можем переходить от положительной отдачи к отрицательной в тот момент, когда тревога садится за руль автобуса. Слушайте, что вам говорит ваше беспокойство, и не забывайте держать это на заднем сиденье.

  2. Кристи Марбургер говорит:

    Работа с двусмысленностью - это определенно то, что требует некоторой силы воли, чтобы победить.

Комментарии могут оставлять только участники VETgirl. войдите or Присоединяйтесь к VETgirl сейчас!